التغذية السليمة | 5 أسس ومفاتيح ل التغذية الصحية
تعد التغذية عامل أساسي من عوامل صحة الجسم ونموه ونشاطه ، واليوم أصبحت مشكلة سوء التغذية منتشرة في كثير من دول العالم وخاصة الدول النامية أو الفقيرة، ولا شك أن سوء التغذية يؤثر وبشكل كبير على وظائف الجسم وبقية أجهزة الجسم المختلفة، وتؤدي إلى مضاعفات وخيمة جدا.
ويمكن تجنب سوء التغذية ومضاعفاتها عن طريق الحرص على إتباع نظام غذائي صحي أو أكل صحي ، يحتوي على جميع العناصر والمعادن والفيتامينات وغيرها من العناصر المغذية الهامة التي يمكن أن نحصل عليها من الغذاء الذي نتناوله كل يوم.
في هذا المقال سوف نطرح لك أخي القارئ خمسة أسس هامة من أسس التغذية الصحية والسليمة أوردتها منظمة الصحة العالمية .
 |
| التغذية السليمة | 5 أسس ومفاتيح ل التغذية الصحية |
التغذية السليمة | 5 أسس ومفاتيح ل التغذية الصحية
1- تناول كميات معتدلة من الدهون والزيوت
- استخدم الزيوت النباتية غير المشبعة (مثل زيت الزيتون أو الصويا أو عباد الشمس أو زيت الذرة) بدلاً من الدهون الحيوانية أو الزيوت الغنية بالدهون المشبعة (مثل الزبدة والسمن وزيت جوز الهند وزيت النخيل).
- اختر اللحوم البيضاء (مثل الدواجن) والأسماك والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون بشكل عام ،واللحوم البيضاء مفضلة على اللحوم الحمراء.
- تناول كميات محدودة وقليلة من اللحوم المصنعة لأنها غنية بالدهون والملح.
- اختر الحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
لماذا يجب عليك أن تقلل أو تخفف من إستهلاكك الدهون والزيوت في نظامك الغذائي ؟
الدهون والزيوت تعتبر مصادر مركزة للطاقة ، والإفراط في تناول الدهون ، وخاصة الأنواع الغير صحية منها ، يمكن أن يكون ضارا بالصحة. على سبيل المثال ، الأشخاص الذين يحتوي نظامهم الغذائي على الكثير من الدهون المشبعة والدهون المتحولة ، هؤلاء أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والإصابة بالسكتة الدماغية.
قد توجد الدهون المتحولة في بعض اللحوم ومنتجات الألبان ، ولكن الدهون المتحولة المنتجة صناعيا (مثل الزيوت المهدرجة جزئيا) تعتبر الأطعمة المصنعة هي مصدرها الرئيسي.
2- تقليل كمية الملح والسكر في نظامك الغذائي
- اثناء طهيك للطعام وتحضيره ، احرص على ان تقلل من كمية الملح والتوابل عالية الصوديوم (مثل صلصة السمك وصلصة الصويا).
- تجنب الأطعمة الغنية بالملح والسكريات (مثل الوجبات الخفيفة - snacks).
- قلل من تناول المشروبات الغازية أو الصودا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات (مثل عصائر الفاكهة والكورديال (الفمتو) والحليب المنكه ومشروبات الزبادي).
- إذا أردت تناول وجبة خفيفة، اختر الفواكه الطازجة بدلاً من الوجبات الخفيفة الحلوة مثل البسكويت والكعك والشوكولاتة.
لماذا يجب أن نقلل من كمية الملح والسكر في غذائنا؟
الأشخاص الذين تكون وجباتهم الغذائية عالية الصوديوم (بما في ذلك الملح) تزداد لديهم نسبة خطر ارتفاع ضغط الدم بشكل لافت ، والذي يمكن أن يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. بصورة مماثلة، أولئك الذين تحتوي وجباتهم الغذائية على نسبة عالية من السكريات لديهم زيادة خطر زيادة الوزن أو السمنة وزيادة خطر الإصابة بتسوس الأسنان.
الأشخاص الذين يقللون من كمية السكريات في نظامهم الغذائي ربما يقلل ذلك من نسبة إصابتهم بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
3- الرضاعة الطبيعية
- يجب أن يعتمد الطفل فقط على حليب الأم حصرا ، منذ الولادة حتى الشهر السادس من عمر الطفل (ولا يجب إعطائهم طعاما أو شرابا آخر خلال هذه الفترة ، فقط نعتمد على حليب الأم ) ، ويجب أن تحرص الأم على إرضاع الطفل متى ما احتاج ذلك سواءً في الليل أو في النهار.
- عندما يصل الطفل إلى عمر 6 أشهر ، أدخلي مجموعة متنوعة من الأطعمة الآمنة والمغذية للطفل بجانب الرضاعة الطبيعية وذلك لتكملة الرضاعة الطبيعية ، واستمري في الرضاعة الطبيعية إلى أن يصل عمر الطفل سنتين أو أكثر .
- تجنب إضافة السكريات أو الملح إلى أطعمة الرضع والأطفال الصغار.
لماذا الرضاعة الطبيعية تعتبر هامة جدا للطفل؟
يوفر حليب الأم بمفرده جميع العناصر الغذائية والسوائل اللازمة التي يحتاجها الأطفال خلال الستة الأشهر الأولى لنموهم وتطورهم بشكل صحي.
يتمتع الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية حصرا ، يتمتعون بمقاومة ومناعة أفضل ضد أمراض الطفولة الشائعة مثل الإسهالات والتهابات الجهاز التنفسي والتهابات الأذن.
وفي وقت لاحق من الحياة ، بالنسبة للأطفال الذين رضعوا رضاعة طبيعية فإنه تقل لديهم احتمالية إصابتهم بزيادة الوزن أو السمنة ، أو المعاناة من الأمراض غير المعدية ، مثل مرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
4- احرص على أن تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة
- تناول مجموعة من الأطعمة المختلفة ، بما في ذلك الأطعمة الأساسية مثل:
- الحبوب: مثل القمح والشعير والذرة والأرز والجاودار.
- الدرنات النشوية أو الجذور (مثل البطاطس والقلقاس وغيرهم).
- البقوليات (مثل العدس والفاصوليا) .
- الخضروات والفواكه.
- الأطعمة من المصادر الحيوانية (مثل اللحوم والأسماك والحليب والبيض ).
لماذا يجب أن نتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامنا الغذائي ؟
تناول الأطعمة المتكاملة (غير المصنعة) والطازجة كل يوم يساعد الأطفال والبالغين على الحصول على الكميات المناسبة من العناصر الغذائية الأساسية. كما أنه يساعدهم على تجنب إتباع نظام غذائي غني بالسكريات والدهون والملح ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن غير الصحي أو السمنة أو أمراض أخرى مثل أمراض القلب وتصلب الشرايين.
إن تناول نظام غذائي صحي ومتوازن مهم بشكل خاص لنمو الأطفال الصغار ؛ كما أنه يساعد كبار السن أيضا على التمتع بحياة أكثر صحة ونشاطاً.
5- تناول الكثير من الخضار والفاكهة
- احرص على تناول مجموعة متنوعة من عدة أنواع من الخضار والفواكه.
- عند تناولك للوجبات الخفيفة ، اختر الخضار النيئة والفواكه الطازجة بدلاً من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح أو السكريات .
- تجنب الإفراط في طهي الخضار والفاكهة لأن ذلك قد يؤدي إلى فقدانها للفيتامينات الهامة التي تحتوي عليها.
- عند استخدام الفاكهة المعلبة أو المجففة ، اختر أصنافا خالية من الملح والسكريات.
لماذا يجب أن نكثر من الفواكه والخضروات في نظامنا الغذائي ؟
تعتبر الخضروات والفواكه من المصادر المهمة للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والبروتينات النباتية ومضادات الأكسدة.
الأشخاص الذين تكون وجباتهم الغذائية غنية بالخضروات والفواكه تكون لديهم مخاطر أقل بكثير للإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية وأنواع معينة من السرطانات.
المصدر: منظمة الصحة العالمية
تعليقات
إرسال تعليق